納豆功效有哪些？快速了解納豆吃法、副作用

納豆可說是日本國民食物，相信喜歡日本文化、常去日本玩或者喜歡追日劇的朋友，一定都不陌生。雖然納豆看起來黏稠、牽絲，有些人可能看了沒辦法下嚥，但納豆富含多種營養素，被譽為日本人延年益壽的秘訣之一。想了解納豆功效有哪些，不敢吃納豆的替代方案是什麼嗎？今天就來和大家分享納豆的功效、吃法與注意事項，以及納豆保健品的挑選方式吧！

納豆是什麼？納豆的歷史與由來

納豆在日本的發展淵遠流長，從哪裡發跡的說法眾說紛紜。有一說納豆是在西元710至784年日本奈良時代由中國傳入日本，而當時原料被禪僧存放於寺廟裡的「納所」，因此稱之為「納豆」。

另有一說是在西元1083年日本平安時代的一名武士源義家，當時為了鎮壓叛亂前往日本東北部，途中源義家以稻草葉將煮好的大豆包起來，作為馬的飼料掛在馬背上，後來經過了一段時間，因為馬長時間奔跑體溫升高，導致了馬背上的大豆發酵，打開稻草葉時就發現裡面的大豆變得黏稠牽絲，成為了廣為人知的「納豆」。

納豆是怎麼做的？

納豆傳統的做法是將蒸熟的黃豆用稻草包起來，並利用泡入滾沸的水中達到消毒效果。之後，再將稻草包放置在40度的高溫環境中一天，這時候稻草上的枯草桿菌（納豆菌，Bacillus subtilis natto）會使黃豆發酵，最後就製成納豆。

到了現代社會，為了提高生產效率和衛生標準，會使用人工培養的納豆菌（Bacillus subtilis natto）來替代稻草中的天然菌株，並且改用保麗龍和紙製容器來盛裝，以便控制溫度和濕度，確保納豆品質與安全性。

認識納豆的營養成分

根據美國農業部資料，每100公克的納豆含有212卡的熱量，並且富含以下各種營養素：

• 蛋白質：納豆是高蛋白質食品，每100克就含有9克的蛋白質。

• 膳食纖維：每100克的納豆含有5克膳食纖維，膳食纖維有助於人體消化系統健康，也有助於防止便秘等腸道問題。

• 維生素K：每100克的納豆含有1毫克維生素K，維生素K有助血液凝固、骨骼健康等功能。

• 鈣：每100克的納豆約含有64毫克的鈣，而鈣對骨質健康以及預防骨質疏鬆有非常重要的效果。

• 鉀：鉀有助於調節心臟功能和保持正常的血壓，在每100克的納豆中含有312毫克的鉀。

除了以上提到的幾種營養素，納豆也富含大豆異黃酮、維生素B2、維生素B6等等營養成分。不只如此，納豆中也含有許多的蛋白質分解酵素，其中「納豆激酶Nattokinase」擁有溶解血栓以及降血壓的效果，是吃納豆最重要的功效之一。

納豆的功效有哪些？ 

納豆功效一：降低血栓風險，促進心血管健康

納豆中的納豆激酶能有效溶解血栓，主要通過三種機制：活化組織型纖溶酶原激活劑(t-PA)、活化尿激酶，以及直接分解血栓中的纖維蛋白。日本國立癌症研究中心2020年發表在《BMJ》的研究顯示，長期食用納豆可顯著降低因心血管疾病造成的死亡風險[1]。

納豆功效二：降低血壓

納豆激酶具有抑制血管緊張素轉換酶（ACE）的作用，可以幫助血管擴張，降低血壓。納豆中的異黃酮和特定多肽也被發現具有降壓效果。研究指出，定期食用納豆可有效降低血壓[2]。

納豆功效三：預防動脈硬化

納豆中的異黃酮和維生素K具有抗氧化和抗炎特性，有助於保護血管內皮細胞，改善血管功能。維生素K還可以防止鈣質在血管中沉積，有助於維持血管彈性，預防動脈硬化[3]。

納豆功效四：強健骨骼

納豆富含鈣質和維生素K，這兩種營養素協同作用，有助於鈣質被骨骼吸收，促進骨骼生長。研究顯示，攝取納豆可能有助於增加骨質密度，有效降低骨質疏鬆所引起的骨折風險[4]。日本不同地區的數據也支持這一觀點，食用納豆較多的地區髖部骨折發生率較低。

納豆功效五：促進消化，維護腸道健康

納豆菌是一種益生菌，有助於建立健康的腸道菌群並防止有害細菌的生長[5]。納豆中的可溶性和不溶性膳食纖維有助於緩慢釋放營養素、穩定血糖、增加糞便體積，促進腸道蠕動[6]，有效預防便秘。

納豆怎麼吃？ 

在日本用納豆來拌飯是最傳統也最常見的吃法，有些人在納豆拌飯時也會加入生雞蛋、醬油、芥末、蔥花等等佐料來增添風味。如果對傳統的吃法不感興趣，近年也有許多納豆的新吃法可以提供大家參考，例如很多迴轉壽司店都有的納豆壽司，或者將納豆入菜，例如納豆炒飯、納豆味噌湯、納豆義大利麵、納豆咖哩飯等等。

納豆每天要吃多少？納豆的建議攝取量

如果你想要享受納豆的各種功效，挑選納豆產品時就一定要了解納豆含有多少的FU（Fibrinolytic Units），「FU」是日本納豆激酶協會對於溶解血栓酵素所定義的一種活性單位，建議每日攝取量為2000FU，有助預防心血管疾病。

納豆保健品怎麼挑？只要注意這兩件事

而如果納豆黏稠、牽絲的外觀或者太過濃郁的氣味實在讓你食不下嚥，但納豆富含的營養成分實在讓你不想錯過，你也可以考慮購買納豆保健品來達到吃納豆的效果。但納豆保健品琳瑯滿目，挑選時要怎麼選才不踩雷呢？

納豆保健品挑選必看一：納豆激酶的活性

FU是納豆激酶的活性單位，日本納豆激酶協會建議選擇攝取量在2000FU以上才有效果，因此在挑選納豆產品時一定要注意FU，挑選達到2000FU以上的產品，如果可以最好是能達到5000FU的納豆產品尤佳。 

納豆保健品挑選必看二：公正第三方單位認證

納豆產品的來源非常多元，因此產品有沒有經過公正的第三方單位認證其營養成分就非常重要。建議大家挑選產品時要盡量挑選權威單位所認證的產品，例如經美國國家衛生研究院NIH認證的納豆原料、有通過SGS食品檢驗的產品等，品質上會相對更有保障。

哪些人適合吃納豆？

1. 希望促進心血管健康的人：現代人飲食容易高油高鹽，且工作應酬、喝酒的情況相當多，納豆中的納豆激酶，能夠防止血栓形成、降低血壓，盡早開始維護心血管健康。

1. 關注骨骼健康的人：納豆中的維生素K2對骨骼健康有益，有助於預防骨質疏鬆症的影響。

3. 想要改善消化系統的人：納豆含有益生菌和纖維，可以促進消化、預防便秘。

4. 中老年人：納豆的抗氧化和抗發炎特性有助於減少慢性疾病的風險，以及延緩老化的功效。

納豆有沒有副作用？

根據美國食品藥物管制局的分類規範，納豆菌被歸類在GRAS（generally recognized  as safe）等級的菌株，GRAS顧名思義就是指把它正常添加到食物中是安全無虞的，因此納豆菌是一種相當安全的益生菌。

除了官方的認證外，也有研究[7]針對納豆進行安全性測試，包含致突變和毒性實驗，結果都顯示納豆並沒有觀察到相關的安全疑慮，顯示出納豆的安全性，另外也有研究訂出納豆激酶在動物體內的最大容許量為每公斤體重可高達48萬FU。[8]

總而言之，食用納豆和其相關產品一般而言沒有特別的副作用，但相關的研究並沒有特別針對孕婦、哺乳中女性和孩童等族群的安全性證據，因此建議盡量避免使用。

哪些人不適合吃納豆？納豆的食用禁忌

雖然納豆可以說是相當安全的食品，但如果有以下情形，可能需要特別留意：

1. 有在使用抗凝血劑warfarin，應盡量避免食用納豆，避免納豆中的維生素K可能降低其藥效。

2. 有使用降血壓藥物，如ACE inhibitors或calcium channel blockers，因納豆中的納豆激酶可能會強化藥物效果，進而引發低血壓症狀，建議避免一起食用。

3. 患有血友病出血性疾病的族群，納豆激酶可能會使症狀惡化，應避免食用。

4. 納豆激酶具有溶解血栓的功效，會延長血液凝集的時間，因此會增加手術中或術後出血的機會。如果有計畫進行手術，術前應停止服用納豆相關產品，避免影響術後傷口復原。