維他命C功效有哪些？什麼時候吃？維他命C食物、攝取量說明

維他命C的美白效果深受愛美人士的喜好，不過維他命C功效可不只美白而已，維生素C可是維持人體機能不可或缺的營養素之一。不過維生素C功效有哪些呢？維他命C什麼時候吃最好？日常飲食如果想補充維他命C又有什麼食物可以吃咧？攝取量是多少呢？今天就來個維他命C相關知識的大補貼吧！

維他命C是什麼？

維他命C（Vitamin C）又稱作抗壞血酸（Ascorbic acid），不過大家最常聽到的應該還是維他命C或維生素C。而維生素C是一種人體無法自行合成的水溶性營養素，有左旋抗壞血酸 (還原型) 和左旋去氫抗壞血酸 (氧化型) 這兩種型式，具有抗氧化效果，而且還能促進膠原蛋白生成、幫助傷口癒合，以及調節生理機能等多種作用。

維他命C功效有哪些？

維他命C功效一：維持免疫系統健康

維他命C具有抗氧化特性，可以保護身體免受氧化壓力的損害，有助於支持免疫系統的正常功能，幫助免疫系統活化，這也是為什麼大家感冒就會想吃維他命C。但事實上，維生素C無法治療感冒，不過若每天補充維他命C，確實能緩解感冒症狀，縮短感冒時間。

維他命C功效二：抗發炎作用

維他命C具有抗發炎特性，可以減輕發炎反應，有助於減少紅腫和疼痛。

維他命C功效三：促進膠原蛋白合成

維他命C是膠原蛋白合成的必需因子，除了能促進膠原蛋白合成，幫助維持皮膚彈性與健康，還能促進皮膚、結締組織和傷口癒合，並且增強對受傷和感染的抵禦能力。

維他命C功效四：抗氧化保護

維他命C具有不錯的抗氧化效果，可以中和自由基，減少氧化損傷，有助於保護細胞和組織 。外用於皮膚時，還能減少輻射治療所造成的損害，並且有些微幫助隔絕紫外線、汙染物及其他環境刺激因子的作用。

維他命C功效五：減少色素沈澱

維他命C可以抑制黑色素的合成，有助於減少色斑和色素沈澱，進而達到美白效果 。

維他命C功效六：改善心血管健康

維他命C能幫助動脈更強壯，能夠幫助預防動靜脈栓塞、心臟病、高血壓、高膽固醇等心血管疾病，幫助降低罹患心血管疾病的風險。

維他命C功效七：幫助鐵質吸收

鐵質有助於紅血球形成，幫助輸送氧氣，如果缺鐵就可能會引起貧血。而維他命C可以讓食物中的鐵質加速通過消化黏膜，更容易被身體吸收，幫助提高鐵質的吸收率。

維他命C功效八：幫助體內結締組織、骨骼及牙齒生長

維生素C能幫助維持細胞排列的緊密性，能增進體內結締組織例如：皮膚、肌肉、韌帶的生長，並且促進骨骼、牙齒等發育生長。

維他命C食物＆水果有哪些？

維生素C食物主要以水果和蔬菜含量最豐富，檸檬、奇異果都是富含維他命C的水果，讓大家可能有越酸，維生素C含量越高的錯覺。事實上，維他命C含量最高的水果，是芭樂！那由於維生素C含量會受到食物品種、新鮮度、生長環境、季節、烹調方式等各種因素影響，這邊就不特別說明維他命C食物和水果的含量，只列出含量比較多的維他命C食物和水果給大家。

維他命C食物

1. 香椿

2. 糯米椒

3. 青辣椒

4. 芹菜

5. 甜椒

6. 青椒

7. 花椰菜

8. 油菜心

9. 空心菜

10. 苦瓜

維他命C水果

1. 紅心芭樂

2. 珍珠芭樂

3. 釋迦

4. 龍眼

5. 台灣土棗

6. 黃金奇異果

7. 草莓

8. 木瓜

9. 荔枝

10. 文旦

維他命C一天要攝取多少？維他命C攝取量建議

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，13歲以上的維生素C攝取量，一天最少是100 毫克。而13~18歲每日維他命C的上限攝取量是1800毫克，18歲以上的成年人攝取上限則為2000毫克，攝取過多可能會導致腎結石、噁心和腹瀉。

維他命C過量有什麼副作用？有什麼禁忌或注意事項？

高劑量的維生素C可能會導致輕微的副作用，例如腹瀉、噁心、胃灼熱、疲勞、潮紅、頭痛、入睡困難、脹氣等不適，還會提高尿酸和草酸濃度，增加腎結石的風險。所以不建議一次大量服用高劑量的維生素C，且服用維生素C後也要補充足夠的水份，才不會使尿酸濃度提高。

另外，過量的維他命C可能導致血紅素代謝異常，因此血色病、葡萄糖-6-磷酸脫氫酶缺乏症患者要特別留意；腎功能障礙、腎結石、草酸尿症患者也要避免維他命C攝取過量。

哪些人適合需要補充維他命C？

一般人如果飲食均衡，滿容易在蔬果中獲取充足維生素C，不過如果長期處於高壓、飲食不均、生活習慣不良的環境下，身體的維生素C消耗也會特別快，這時候就會特別需要補充維生素C。那怎樣的情況或族群會容易缺乏或消耗維生素C，建議加強補充呢？

• 不喜歡吃蔬菜水果或是難以時常補充蔬果營養的人

• 生活壓力大、勞動力高或運動量大的人

• 抽菸或容易處於二手菸環境的人

• 容易緊張焦慮、睡眠品質不佳的人

• 病後或手術後，需要調養身體與傷口的人

• 追求美白、注重皮膚保養的人

維他命C什麼時候吃最有效？

維他命C是水溶性營養素，所以隨時都可以吃。不過由於維生素C本身偏弱酸性，腸胃敏感的人空腹吃可能會有點腸胃不適，建議餐後服用。至於要早上吃還是晚上吃呢？主要看你吃的維生素C的劑量與劑型。若不是緩釋型的維他命C，且劑量不高的話，建議可以早晚各補充一次，避免身體不適或吸收不良。

吃維他命C美白有效嗎？

維生素C具有光保護的特性，可以防止日常生活中遇到的自由基對皮膚的損害，例如紫外線，幫助減少色素沈澱。不過，維他命C並不能替代防曬的作用，必須兩者一起使用才能增強皮膚的保護效果。所以如果想只靠維他命C美白，在沒有防曬的情況下，可能維生素C淡化黑色素的速度會趕不上紫外線破壞的速度喔！

維他命C可以每天吃嗎？

成人每天維他命C攝取量最低為100毫克，加上維生素C水溶性的特質，很容易隨著尿液流失且無法自行合成，因此當然可以每天吃。只要不要超過每天的最高攝取上限，維生素C補充是相當安全的。

維他命C不能和什麼一起吃？

維他命C可能與某些藥物相互作用，例如某些化療藥物、雌激素、貝他阻斷劑普萊諾洛、藥物蘇克拉法特、血液稀釋劑華法林、鋁含鋁的制酸劑、降膽固醇藥物、菸鹼酸、癌症藥物等，若想補充維生素C就得先諮詢醫生建議，以免影響治療效果。 

另外，由於維生素C會讓維生素B12的濃度下降，所以如果想補充B群和維他命C的話，建議先吃維生素B12，間隔兩到三小時，等身體吸收後再吃維他命C。

維他命C推薦怎麼挑？三件事要注意

一、維他命C劑量

13歲以上建議的每日維生素C攝取量為100毫克，但眼尖的大家應該有發現，大部分市售的維生素C劑量普遍都是100毫克甚至是500毫克以上。除了考量到每個人對維生素C的吸收力不一樣之外，另一個原因就是現代生活節奏快，大家普遍容易處在高壓的狀態，讓維他命C消耗的速度加快，因此一次補充500毫克的維他命C，既不會過量到影響吸收也不會低到很快就消耗殆盡。

二、維他命C劑型

維生素C是水溶性的營養素，如果沒有特殊的緩釋技術，進入人體後約2~3小時就會達到濃度高峰，剩餘的就會隨著尿液排出，所以多吃也沒什麼效用，還可能讓腸胃不適。但如果有緩釋技術就能讓維生素C在體內穩定釋放，一整天都能提供身體所需能量，同時也比較有機會避免維生素C攝取過多或不足的問題。雖然低劑量維他命C分次吃也是種方式，但缺點就怕忘記啦～

三、是否有食品安全檢驗

你吃的維他命C是天然C還是化學C？與其糾結這個問題，不如好好看看產品是否有通過食品安全相關的檢驗，並且定期送檢！通常天然C指的就是植物萃取的維生素C，而化學C指的就是純化的抗壞血酸，不過植萃過程也是需要經過化學加工，且含量低又價格高，這樣不如從飲食攝取天然又划算。既然都吃保健品了，那就好好把關原料來源跟品質比較實在囉！

維他命C可以和哪些東西一起吃？

根據研究，維他命C可以與其他營養素一起攝取，以增強其吸收和效果。

• 鐵：維他命C可以增加鐵的吸收。攝取含鐵食物時，同時攝取維他命C可以提高鐵的吸收率。

• 維生素E：維他命C和維生素E具有互補的抗氧化作用，可以一起攝取以增強其效果。

• 葉酸：維他命C可以幫助葉酸的代謝和利用，因此可以一起攝取以提高葉酸的效果。

• 維生素D：維他命C可以促進維生素D的合成和活化，因此可以一起攝取以增強維生素D的效果。

• 膠原蛋白：維他命C可以促進膠原蛋白合成，因此兩種一起吃，效果會更好。