維生素D是什麼？快速了解D3功效、副作用與吃法

你的維生素D足夠嗎？想維持身體機能的正常運作，需要仰賴多種維生素的共同合作，其中當然也少不了維生素D。然而，隨著生活型態改變，待在室內活動的時間增加，加上生活步調緊湊，又飲食不均，維生素D攝取不足的狀況也就日益嚴重，讓許多疾病趁機找上門。

沒關係，現在了解維生素D還來得及，除了維生素D，我們還會介紹維生素D3、D2的差異，並解析維生素D的功效、吃法和副作用等等，一起來好好認識素有「陽光維生素」之稱的維生素D吧！

維生素D是什麼？與陽光有什麼關係？

維生素D是一種脂溶性維生素，與維生素A、E、K一樣。而維生素D不只負責幫助鈣質吸收、維持骨骼健康，還能調節免疫系統和神經系統的正常運作。所以如果維生素D攝取不足那就可能會影響到免疫與神經系統的健康。

而維生素D之所以被稱為「陽光維生素」，是因為只要接觸陽光，我們的皮膚就能自行合成維生素D！陽光中的紫外線可以幫助人體合成維生素D3。只是現代隨著美白抗老的觀念盛行、加上皮膚癌的預防宣導，大家不只防曬塗好塗滿，待在室內的時間也越來越長，就不太可能由陽光來合成維生素D了，必須透過飲食或保健品來補充維他命D。

認識維生素D3與D2的差異：維生素D3和維生素D2哪個比較好？

維生素D在市面上主要可以看到兩種形態：維生素D3（膽鈣化醇，Cholecalciferol）和維生素D2（麥角鈣化醇，Ergocalciferol）。雖然這兩種維生素D都能幫助鈣質吸收、維持骨骼健康，但維他命D3和D2的來源和效果卻有明顯差異。

• 維生素D2：主要是植物性來源，特別是經過紫外線照射的蘑菇和酵母，會合成麥角固醇，是素食者食用

• 維生素D3：主要存在於動物性食物，大多存在於魚類鮭魚、鯖魚等富含油脂的魚類、魚肝油、肝臟、蛋黃和乳製品中，人體也能藉由紫外線的催化自行合成維生素D3

而維生素D3與人體自行合成的維生素D形態完全相同，這也使它成為更受推薦的選擇。

為什麼維生素D3推薦比維生素D2好？

雖然維生素D3與D2同屬維生素D家族，且功能性也十分相似，但大多數專家仍更推薦維生素D3。是因為維生素D3有兩個優勢：

一、人體吸收效率較高

維生素D要發揮功效，必須先在肝臟中轉化為25-羥維生素D，再在腎臟中轉化為活性維生素D。而維生素D3與D2皆需要經過人體轉化才能被吸收利用。但研究顯示，維生素D3在這個過程中的轉換效率更高，維生素D3的生物利用度比D2好，相同劑量下，D3能提供更好的營養效果，更容易被人體吸收、利用。 

二、穩定性更高，效用更持久

研究顯示，補充維生素D3後，血液中的維生素D濃度不只比D2高出2-3倍，維持的時間也更長。這代表D3不只容易被吸收，還能在體內維持較穩定的濃度，提供更持久的營養支持。

事實上，維生素D3的分子結構更接近人體自然合成的形態，這也是為什麼我們的身體會更容易辨識和利用D3，所以就算維生素D2的價格可能比較便宜，專家們還是普遍會建議選擇維生素D3作為營養補充的來源。

維生素D有哪些功效？不可忽視的5大好處

維生素D功效1：幫助鈣質吸收，鞏固骨骼健康

想要強健的骨骼，光補充鈣質是不夠的！維生素D可幫助鈣質吸收，協助骨骼強化與牙齒的正常生長，對於發育期兒童的骨骼成長、老年人預防骨質疏鬆，以及更年期後鈣質流失嚴重的女性朋友都十分有幫助。據研究顯示，若缺乏維生素D可能導致如骨質軟化、骨質疏鬆或佝僂症等骨骼相關疾病。想要骨骼健康，除了補鈣，也別忘了同步補充維生素D3喔！

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維生素D功效2：調節免疫功能，增加抵抗力

維生素D3能幫助免疫系統正常運作，不只能增強對病毒和細菌的防禦，還能預防免疫系統過度反應，防止免疫性疾病。研究發現，適量攝取維生素D能降低感染風險，有助於預防慢性疾病，提升整體防護力，幫助身體對抗病原體，並且維持免疫功能的正常運作。

維生素D功效3：維持神經系統與肌肉功能正常運作

維生素D3能調節血鈣濃度，確保神經傳導和肌肉收縮功能正常。要是維生素D不足，就可能引發肌肉無力或酸痛的症狀。而充足的維生素D除了增強肌肉力量，還能幫助神經系統維持運作，降低神經退化性疾病的風險，例如：帕金森氏症、阿茲海默症等。

維生素D功效4：減緩發炎現象，抵禦慢性發炎

維生素D3具有抗發炎功效，有助於降低慢性發炎引起的健康問題，如心血管疾病和關節炎等。據研究顯示，維生素D3對於減緩發炎病症確實有所成效，能夠預防慢性發炎所衍生的多種慢性病問題。 

維生素D功效5：控制血糖濃度，調理生理機能

維生素D有助於提升胰島素的效果和分泌，幫助穩定血糖濃度，並降低糖尿病的風險。一旦缺乏，可能導致胰島素效果變差或血糖異常。換句話說，維生素D充足的人比較不容易發生胰島素阻抗，也比較不會出現血糖異常的問題。此外，維生素D也參與維持心血管健康和內分泌的平衡，是調理生理機能、維持健康的重要營養成分。

維生素D不足有哪些症狀？自我檢測是否維生素D不足

了解維生素D3的功效以及缺乏可能導致的後果後，有些人可能會開始緊張，不知道自己的維生素D夠不夠，不知道自己是否陷入維他命D不足的風險之中。以下提供一份簡單的檢測清單，幫助大家初步檢測一下是否有維生素D不足的風險。

【生活型態評估】

• ☐我每天在室內的時間超過8小時
• ☐我很少在上午10點到下午3點間進行戶外活動
• ☐我有良好的防曬習慣，總是全身塗抹防曬乳
• ☐我的工作型態幾乎都在室內，很少接觸陽光

【骨骼健康狀況】

• ☐我最近常覺得骨頭痠痛，特別是腰部或關節處
• ☐我的骨骼強度似乎變差了，容易受傷
• ☐我偶爾會無預警地抽筋，特別是在半夜或運動時
• ☐我的牙齒變得比較脆弱，容易有問題

【身體活力狀態】

• ☐我經常覺得全身無力，提不起勁
• ☐我的肌肉力量變弱，容易疲勞
• ☐即使睡飽了，還是感覺精神不濟
• ☐我最近特別容易感冒，恢復的時間也變長了

【全身健康徵兆】

• ☐我最近的心情容易低落，提不起勁
• ☐我發現掉髮情況變嚴重了
• ☐我的皮膚容易乾癢、過敏
• ☐我的傷口癒合速度變慢了

💡提醒：如果你發現自己符合超過6項以上的描述，建議可以諮詢醫生，進行血液檢測，這樣可以更準確地了解體內維生素D的濃度，並及早補充，預防健康問題。

維生素D有哪些補充方式？該怎麼補充維生素D3？

擔心自己有維生素D攝取不足的風險，想開始積極補充維他命D的話，又不知道該怎麼開始嗎？維生素D3的補充並不困難，主要有以下三種方式。只要掌握正確的方法和時機，就能有效提升體內維生素D的濃度囉！

維他命D補充方法一：安全日曬補充維生素D

曬太陽是最天然的維生素D來源，但要注意，並不是一整天都適合曬太陽！最佳的日曬時間是上午10點到下午3點之間，這段時間的紫外線最有助於維生素D的合成。建議每次曬約10-15分鐘，一週3-4次即可。不過要特別注意，盡量露出手臂和小腿等部位，也不要塗防曬乳，讓皮膚直接接觸陽光，過程中也不要忘了補充水分，以免中暑。不過也別為了補維生素D就過曝曬這可能維他命D還沒補購，皮膚癌風險先增加。另外，在玻璃窗後曬太陽是沒有效果的，因為玻璃會阻擋合成維生素D所需的紫外線。

維他命D補充方法二：飲食攝取維生素D

天然食物中也含有豐富的維生素D，可以適當將食材融入日常飲食中。海鮮類中以鮭魚、鯖魚、秋刀魚等富含油脂的魚種，以及鱈魚肝油和沙丁魚的維他命D3含量最豐富。此外，蛋黃和強化維生素D的乳製品也是不錯的來源。素食的話，則可以選擇香菇、金針菇等菇類，一樣可以補充到維生素D2。

維他命D補充方法三：維生素D3保健食品

對於工作時間長的上班族、行動不便的長者、孕婦或哺乳媽媽，以及素食者或皮膚較敏感不適合日曬的人來說，直接吃D3保健食品也是相當實用的補充方式，既方便又有效率。

這三種方式可以互相搭配，找出最適合自己生活型態的補充方式。如果擔心補充過量，建議可以先做血液檢測，了解自己的維生素D濃度，再根據需求調整補充策略。

富含維生素D3食物有哪些？

維生素D3大多存於動物性食物中，尤其魚類、蛋黃和乳製品。以下根據美國農業部(USDA)的數據資料，簡單整理出常見的維生素D3食物列表，幫助各位輕鬆透過飲食來滿足每日所需的維生素D3。

除了上述食物外，像是加強維生素D3成分的牛乳製品、起司或是奶粉等，也都可以適時補充，避免維生素D3攝取不足的問題。

維生素D一天要吃多少才夠？維他命D攝取量建議

每日維生素D要吃多少才算足夠？維他命D的攝取上限又是多少呢？根據衛福部發布的「國人膳食營養素參考攝取量」第8版的建議，維生素D3的每日建議以及最高攝取量，會依據年齡不同而有所差異：

如果不確定自身需求，或是本身有長期服藥習慣、慢性病患或是孕婦等身分較特殊的族群，可先諮詢醫師每日的維生素D的攝取量是否需要斟酌增減，以免造成負擔。

維生素D怎麼吃最有效？掌握2大關鍵重點

維生素D是脂溶性維生素，要怎麼吃才能好吸收，好利用呢？請注意以下兩個重點：

【搭配的食物很重要】

維生素D需要脂肪幫助吸收，建議可以搭配富含健康脂肪的食物一起食用，例如橄欖油、魚類、牛奶、優格、堅果或種子類等，這樣不只能提升吸收效率，還能避免腸胃不適。如果有吃魚油、葉黃素等保健品的話，可以一起吃，彼此都能互相幫助吸收。

【挑對時間吃更有效】

最佳食用時機是在早餐或午餐後，這個時段消化功能最活躍，能幫助身體更好地吸收維生素D，也能減少因空腹服用而可能帶來的不適感。盡量避免在睡前食用，因為這時腸胃功能較為緩慢，可能影響吸收效果。加上維生素D需要油脂幫忙吸收，除非有吃宵夜的習慣，否則建議白天吃會比較理想

哪些人需要補充維生素D？這些族群要特別注意

維生素D3是維持身體機能的重要營養之一，但因生活型態或生理需求不同，有些人可能面臨較高的缺乏風險。針對這些族群，建議可補充維生素D3，幫助維持免疫力和神經系統正常。

一、行動不便者與長期臥床族群

因為疾病、手術或其他原因而需要長期臥床，或是行動不便比較難外出的朋友，往往缺乏足夠的陽光照射。加上活動量減少，不只容易造成維生素D3不足，也可能影響骨骼健康和肌肉力量，於是就更需要額外補充維生素D3。

二、上班族、夜班工作者

現代人工作型態多在室內，尤其是辦公室族群，往往整天都待在冷氣房裡。即使偶爾外出用餐，也常擔心曬黑而做好完整防曬。對於這類日曬時間嚴重不足的族群，很難透過陽光幫助身體合成足夠的維生素D3。

三、銀髮族與更年期女性

年齡增長後，皮膚合成維生素D3的能力會逐漸下降，尤其是更年期後的女性，因為荷爾蒙變化，骨質流失速度加快，更需要維生素D3來幫助鈣質吸收。若不及時補充，可能會增加骨質疏鬆的風險。

四、孕婦與哺乳媽媽

懷孕和哺乳期間，身體對營養的需求大幅提升。充足的維生素D3不只能幫助媽媽吸收鈣質，還能促進寶寶骨骼和牙齒的健康發育。不過補充前最好先諮詢婦產科醫師，找出最適合的劑量，避免不足或是過量。

五、飲食習慣特殊、容易挑食、偏食的人

如果平常很少攝取含維生素D3的食物，例如素食者、因體質過敏而有特殊飲食限制的人、或是純粹個人喜好而不吃魚類、蛋黃或乳製品的人，會更不容易從食物中補充D3，那就更需要挑選合適的D3來補充營養缺口。

維生素D推薦守則：4大挑選原則一次掌握

若是無法從日曬或飲食完整補足身體所需的維生素D3，可以選擇維生素D3保健食品進行補充。而要如何找到合適的維生素D3？我們也整理以下4大推薦原則，輕鬆掌握挑選要點：

維生素D推薦原則1：優先選擇維生素D3

市售的維生素D保健食品有D3與D2兩種型態。研究證實，維生素D3在人體的吸收效率和利用率比植物來源的維生素D2效果更好，建議可優先選擇維生素D3作為補充類型。然而D3大多為動物性來源，茹素的話，可以詢問醫師有沒有合適的替代方案。

維生素D推薦原則2：D3劑量要充足，才能發揮效用

衛福部建議，一般人每日維生素D的攝取量為10-15微克（即400-600 IU，1微克等於40 IU）。但考量到人體吸收效率可能因體質而異，因此銀髮族、孕婦或是日曬不足等需求較高的族群，建議選擇20微克（800 IU）以上的D3產品，才能提供身體足夠的營養支持。挑選時別忘了檢查產品標示的含量是否符合建議。

維生素D推薦原則3：選擇優質原料來源

優良的原料來源決定了產品的效果。建議選購使用知名大廠原料的產品，例如DSM的Quali®-D維生素D3，這類原料不只品質穩定，安全性也更有保障。購買時應仔細查看包裝上的原料說明，確認成分來源清楚無虞。

維生素D推薦原則4：確認檢驗合格證明

「食品安全」一直以來是備受關注的議題，因此選購維生素D3產品時，務必要查看是否有通過相關檢驗，並具備合格標章或認證，像是SGS、台美檢驗、ISO認證等權威機構的檢測，不僅能確保產品無重金屬殘留、農藥或其他有害物質，品質也相對有保障，吃起來比較放心。

維生素D需要天天吃嗎？

根據衛福部的每日建議攝取量，成人每天至少需要補充10-15μg的維生素D3。所以，在不超量攝取的情況下，維生素D3可以每日服用，但若是身體出現預期外的不良反應，那就要立即停止使用，並儘速就醫查明原因！

維生素D能跟魚油一起吃嗎？

可以，維生素D3屬於脂溶性維生素，和魚油一起吃，有助於提升吸收效果。此外，維生素D3的穩定性高，基本上可以與B群、鈣片等其他營養食品一起搭配使用。但如果有吃血壓藥或利尿劑等治療性藥物，為了確保用藥安全，建議諮詢專業醫師，並將兩者的使用時間間隔1-2小時較為妥善。

曬太陽真的能補充足夠的維生素D嗎？

理論上可以，因為人體皮膚在接觸到紫外線B（UVB）時，確實能自行合成維生素D。但實際上要達到足夠的補充量並不容易，因為防曬、環境因素限制和個人條件差異都有可能會影響維生素D的合成效果，例如：空氣污染和陰雨天氣會減弱紫外線照射、皮膚合成維生素D的能力也會隨年齡下降、膚色較深的人也需要較長的曬太陽時間。

小孩也能吃維生素D3嗎？

可以，小孩處於發育階段，正是維生素D3大顯身手的重要時期。依據衛福部資料，1歲以上孩童的每日建議攝取量為10μg，補充時需注意劑量上限。如果平日飲食確定能充分攝取，那就不需要額外吃維生素D3。只是補充時要注意小朋友是否具備吞嚥膠囊或藥丸的能力，確保安全。

為什麼要選擇非活性維生素D3，而不是活性形式？

非活性維生素D3（如膽鈣化醇）是比較安全的選擇，因為D3需要經過肝腎轉化才能發揮作用，讓身體能夠根據需求調控濃度，不會造成營養過量的問題。相反的，活性維生素D3（如骨化三醇）會直接進入血液，容易引起高血鈣症，通常活性D3會比較適合肝腎功能不全或洗腎患者在醫師指導下使用。

維生素D3可以和鈣片一起吃嗎？

可以，而且非常推薦！維生素D3的主要功能之一就是促進鈣質吸收，兩者一起服用能發揮加乘效果。市面上也有許多「鈣+D3」的複方保健品，如果比例調配得不錯，且劑量適合的話，可以考慮看看。

素食者就沒辦法補充維生素D3了嗎？

雖然傳統維生素D3多來自動物性來源（如羊毛脂），但現在已經有植物來源的D3（如藻類萃取）可供選擇。如果真的找不到植物性D3，也可以選擇維生素D2，只是因為D2吸收效率比較低，劑量可能會需要比較高一點。

孕婦需要補充維生素D3嗎？

需要。孕期不只媽媽需要更多鈣質，維生素D3還能幫助胎兒骨骼和牙齒正常發育，同時降低妊娠糖尿病、先兆子癇等孕期併發症的風險。基本上建議每日補充600-800 IU，但實際劑量還是要看個人，請醫師建議調整。

維生素D3會不會補充過量？

會，而且維生素D過量可能導致高血鈣症，出現噁心、嘔吐、便秘、疲倦等症狀，嚴重時可能損害腎臟功能。一般成人的每日安全上限是2000 IU（50微克）。如果需要高劑量補充，請在醫師指導下進行。

陽光維生素D，不僅是維持骨骼健康、增進免疫能力的好夥伴，甚至還參與了身體多項機制運作。雖然藉由日照就能讓人體自行合成維生素D3，但仍有許多人因為日曬不足或飲食不均而出現攝取不足的情況。除了從日常飲食中補充外，選擇適合的維生素D營養保健品也是一個有效的解決方式。只要掌握本文整理的食物清單與保健品推薦原則，相信大家都能輕鬆補充維生素D3，一起為健康加把勁吧！