色胺酸是什麼？認識色胺酸功效、食物與副作用，吃出好睡體質

色胺酸是什麼？色胺酸被譽為是「快樂荷爾蒙」前驅物的營養素，如果你也常常躺在床上輾轉難眠，或是總覺得睡不好、容易醒來，那你就一定得好好認識色胺酸。尤其現代人普遍壓力大、生活緊湊，容易情緒容易低落、焦慮，連帶影響睡眠品質，就更需要色胺酸來緩解了。

好奇色胺酸究竟是什麼？除了改善睡眠品質，色胺酸功效還有哪些？原來色胺酸還與調節情緒，甚至與免疫系統都有所關聯？本文將深入解析色胺酸的各項功效與作用原理，並且說明色胺酸的食物來源與注意事項，協助大家安心睡好覺！

什麼是色胺酸？助眠物質的重要來源

色胺酸(Tryptophan)是一種必需胺基酸，色胺酸不僅是蛋白質的基本組成成分，在色胺酸代謝轉化的過程中，還能產生血清素(Serotonin)與褪黑激素(Melatonin)這兩大助眠物質，這其實也是色胺酸能夠改善睡眠的主要原因。

不過，色胺酸並無法由人體自行合成，必須藉由飲食，或是透過保健品來補充。但色胺酸的功效可不只有幫助睡眠而已。隨著研究持續深入，發現色胺酸與免疫系統功能、消化功能也有相關，甚至還參與了體內的其他代謝過程！

色胺酸有2種形式，分別為L-色胺酸（左旋色胺酸）和D-色胺酸（右旋色胺酸），兩者結構類似但功能卻完全不同。而目前主要研究為L-色胺酸，且已有實證L-色胺酸比較容易被身體吸收利用；D-色胺酸則罕見且相關功效與作用也缺乏研究。

色胺酸有哪些功效？3種好處一次掌握

色胺酸功效1：改善情緒與減緩焦慮

色胺酸可經由代謝轉化後產生「血清素」，而血清素俗稱為「快樂荷爾蒙」，可以調解我們的情緒、舒緩精神。而足夠的色胺酸能轉化為5-羥色胺，進而轉化成血清素，幫助改善情緒並減輕壓力，幫助心情保持愉悅，對於輕微的憂鬱傾向可能也有輔助的治療作用。

色胺酸功效2：促進良好的睡眠品質

色胺酸轉化成血清素後，還可以再進一步轉為「褪黑激素」。而褪黑激素是一種調節睡眠周期的激素，可以幫助身體自然進入放鬆與休息的狀態，並產生休眠睡意。研究顯示，適量攝取色胺酸有助於縮短入睡時間，並提升深層睡眠的時間，對於長期受失眠或是淺眠困擾的人群有相當有幫助。

色胺酸功效3：提升細胞修復力與能量代謝

除了情緒與睡眠調節外，色胺酸還參與了人體細胞的能量代謝與修復過程中。色胺酸的代謝途徑除了血清素，另一個就是維生素B3（菸鹼酸），接著再合成NAD+（煙酰胺腺嘌呤二核苷酸）。

NAD+是個相當重要的輔酶，它就像是細胞的能量發電機，負責調控細胞內的能量產生，同時還參與DNA的修復工作。只是我們體內的NAD+含量會隨年齡逐漸下降，導致細胞修復能力減弱、精力不足。所以適量補充色胺酸不僅能改善睡眠品質，還可能透過提升NAD+含量來強化細胞的修復力與能量代謝效率，幫助維持身體機能的正常運作與青春活力。

色胺酸食物有哪些？

雖然色胺酸只能從飲食中補充，但還好含有色胺酸的食物不但種類多元，且比想像中更容易取得，特別是含蛋白質的天然食材，如魚肉、雞肉、黃豆等。以下簡單整理出富含色胺酸的食物，平日飲食中也能輕鬆補充色胺酸。

這邊也要提醒一下，很多人以為牛奶富含色胺酸，但根據「衛福部食品營養成分資料庫」的分析，想靠喝牛奶來攝取色胺酸的朋友，可能得失望了，牛奶中的色胺酸含量極低。要是平日有飲食的限制無法得到足夠的色胺酸，也可以考慮補充含色胺酸的保健食品，也是方便又有效率的方式。

色胺酸食物排名

1. 小魚干

2. 黃豆

3. 火雞肉

4. 亞麻仁籽

5. 鮭魚(紅肉切片)

6. 秋刀魚

7. 開心果

8. 白芝麻(生)

9. 去皮雞胸肉(肉雞)

10. 吳郭魚

色胺酸什麼時候吃？怎麼吃才有效？

色胺酸要怎麼吃才能充分發揮效果呢？除了從平日三餐飲食中攝取之外，若要額外補充色胺酸，可以從2個時機點使用：

• 餐後服用：可在餐後使用，隨著消化系統運作，並在胰島素的幫助下，讓色胺酸能更容易進入血液中，發揮最佳效果，幫助改善情緒和壓力

• 睡前服用：睡前30分鐘至1小時使用，可搭配少許碳水化合物，能幫助色胺酸吸收，提升睡眠品質

色胺酸每天要吃多少才夠？最高上限是多少？

根據世界衛生組織(WHO)以及多方研究建議，一般成人每日的色胺酸建議攝取量為每公斤體重2-4毫克。舉例來說，一位體重70公斤的成人，每日可以攝取色胺酸約140-280毫克。如果有改善情緒或睡眠上的需求，可尋求醫師建議調整劑量。一天最大的可容許安全劑量為5,000毫克，請務必依照產品標示和醫師建議，避免攝取過量，造成身體負擔。

我適合吃色胺酸嗎？3種人要斟酌使用

色胺酸屬於人體必需胺基酸之一，以食用性而言相對安全，適合多數人進行補充使用，但需不需要透過保健品進行補充，仍須視個人需求決定。如果不清楚是否適合，不妨看看自己有沒有符合以下狀況，再來決定要不要額外使用色胺酸吧！

✅建議額外補充色胺酸的族群

1. 壓力大、容易焦慮的人，服用色胺酸有助於情緒穩定

2. 有睡眠障礙如難以入眠、淺眠等，可幫助改善睡眠品質

3. 需要提升專注力的學生，能更加從容應付升學與課業壓力

4. 就寢時間不固定的上班族，尤其是輪班、夜班制的朋友

❌不適合額外攝取色胺酸的族群＊

1. 服用抗憂鬱藥、止咳藥或麻醉性止痛藥的患者要避免同時食用色胺酸，以防血清素濃度過高，引起副作用

2. 患有腎臟疾病、腎功能低落和痛風的人，色胺酸的代謝過程有可能加重負擔

3. 孕婦或哺乳期女性，因身分體質特殊，需小心劑量影響胎兒、嬰幼兒健康

＊若有特殊情況需要使用色胺酸，一定要先需諮詢醫師後再進行補充，以免身體不適

如何選擇適合的色胺酸：4大原則報你知

色胺酸推薦重點1：原料來源公開透明，無過多添加物

挑選色胺酸時，可以留意其原料的來源地區，優先選擇天然或具有專利證明的產品。避免含有人工香料、色素或甜味劑，減少不必要的攝取。外包裝也要能清楚標示原料來源及成分劑量，這樣能幫助評估、挑選出更安心的選擇。

色胺酸推薦重點2：劑量與成分標示清楚

購買色胺酸產品時，務必確認產品標示的色胺酸含量是否符合每日建議攝取量，劑量過低可能無感，但過高則可能引發身體不適，需要特別留意。然而劑量也會因個人體質與健康狀況而有所不同，因此請選擇成分與含量標示清楚的產品，吃起來比較好掌握劑量，也不容易出錯。

色胺酸推薦重點3：搭配適合的複方成分

為提升色胺酸助眠與放鬆的功效，許多產品會搭配不同的複方成分，挑選的時候請睜大眼睛看看相關的成分是否符合需求。比較常搭配的助眠成份有GABA、鎂、芝麻素、B群，不但能促進色胺酸更好被人體吸收，也有助於舒緩壓力、改善情緒，同時也能促進身體代謝，讓產品的整體效果更加全面。

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色胺酸推薦重點4：具備公正第三方驗證

「食用安全」是挑選保健品時絕對不能妥協的重點！選擇經過第三方檢驗單位測試，並取得合格證明的色胺酸產品，可以有效降低購買劣質產品的風險。畢竟食安風波屢見不鮮，通過第三方驗證的產品，相對能確保沒有重金屬、農藥殘留或其他有害物質殘留，降低食安風險。

色胺酸吃太多會怎樣？小心色胺酸副作用

除非你剛好是不適合特別補充色胺酸的族群，否則色胺酸是相對安全的營養素。通常只有在攝取超過建議上限時，才可能會出現副作用。那色胺酸攝取過量有哪些副作用呢？

• 腸胃不適：部分人可能會出現噁心、腹痛或脹氣等症狀

• 頭痛：過量服用可能導致頭痛

• 嗜睡：色胺酸可能會增加睡意，特別是與某些藥物併用的情況下

• 口乾：過量攝取可能導致口乾

• 食慾減退：大劑量補充可能影響食慾

• 肌肉疼痛：過量服用可能引起肌肉不適

色胺酸為人體必需的胺基酸，對提升情緒、改善睡眠都有幫助。不管你要從食物補充還是吃色胺酸保健品，只要不過量，對健康都有幫助。希望這篇文章能幫大家更了解色胺酸，如果想要購色胺酸保健食品，也別忘了參考本文的推薦原則，挑出守護睡眠品質的健康夥伴吧！